Achtsamkeit: Wie kannst Du im Hier und Jetzt leben? – Mehr Klarheit und weniger Stress
Achtsamkeit ist eine wirksame Methode, die Dir hilft, Deine Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen und so mehr Ruhe und Gelassenheit in Deinen Alltag zu bringen. Mit Achtsamkeit lebst Du mit voller Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment, und beobachtest Deine Gedanken, Gefühle sowie körperlichen Empfindungen ohne Bewertung. Es geht darum, bewusst wahrzunehmen, was gerade passiert, anstatt sich in Gedanken oder Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft zu verlieren.
Achtsamkeit hat mein Leben in vielerlei Hinsicht bereichert, besonders durch die praktischen Übungen, die ich seit drei Jahren regelmäßig anwende. Besonders das Box Breathing und achtsame Gehen haben mir geholfen, im Alltag mehr Ruhe und Klarheit zu finden.
Hier sind einige dieser bewährten Achtsamkeitsübungen, die Dir dabei helfen.
Praktische Achtsamkeitsübungen
🔹 Box Breathing, auch bekannt als quadratisches Atmen, ist eine effektive Technik, um Deinen Geist zu beruhigen und Achtsamkeit zu praktizieren. Diese Technik wird von den US Navy SEALs verwendet, um Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und in herausfordernden Situationen einen klaren Kopf zu bewahren. Mit dieser Übung reduzierst Du Deinen Stresspegel und erhöhst Deine mentale Klarheit. So funktioniert es:
🔹 Einatmen: Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
🔹 Anhalten: Halte den Atem an und zähle bis vier.
🔹 Ausatmen: Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis vier.
🔹 Anhalten: Halte den Atem erneut an und zähle bis vier.
Wiederhole diesen Zyklus mehrere Male. Diese einfache Übung kannst Du überall und jederzeit durchführen, um Dich zu entspannen und im Moment präsent zu sein.
🔹 Body-Scan-Meditation, bei dieser Technik fokussierst Du Deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Teile Deines Körpers. Beginne mit den Zehen und arbeite Dich langsam bis zum Kopf hoch. Achte dabei auf alle Empfindungen und Spannungen und versuche, bewusst Dich zu entspannen.
🔹 Geführte Meditation sind besonders hilfreich, wenn Du gerade erst anfängst. Verwende Apps oder Online-Plattformen, die geführte Meditationen anbieten, bei denen eine beruhigende Stimme Dich durch die Meditation leitet.
Achtsames Gehen
🔹 Atem-Zentriertes Gehen: Synchronisiere Deinen Atem mit Deinen Schritten. Zum Beispiel, atme bei jedem vierten Schritt ein und bei jedem vierten Schritt aus. Diese Technik hilft Dir, Deinen Geist zu beruhigen und Dich auf den Moment zu konzentrieren.
🔹 Sinnesfokussiertes Gehen: Nimm bewusst Deine Umgebung mit allen Sinnen wahr. Achte auf die Geräusche, Gerüche und visuellen Eindrücke um Dich herum. Spüre den Kontakt Deiner Füße mit dem Boden und die Bewegung Deines Körpers.
🔹 Atemmeditation während des Gehens: Kombiniere die Atemmeditation mit dem achtsamen Gehen. Konzentriere Dich auf Deinen Atem, während Du Dich bewegst, und nimm bewusst jeden Schritt wahr.
Probiere gern diese Übungen aus und finde heraus, welche für Dich am besten funktionieren.
Achtsamkeit ist ein Weg, der Dich zu mehr Gelassenheit und innerer Ruhe führt.
Welche Achtsamkeitspraktiken helfen Dir, im Moment präsent zu sein und Stress abzubauen?
Weitere Informationen, Body-Scan und Atemübungen
👉 Den eigenen Körper achtsam wahrnehmen – der Body Scan zum Download – Die Techniker
👉 Richtig atmen – so geht es | BARMER
👉 ARD Gesund | NDR – Atemtherapie: Mit Übungen einfach entspannen